Daily Quiet
5 分钟
先停下来
找到舒适的姿势，先把注意力放在周围的房间。
试试这个练习
睁着眼睛，留意房间里的三种颜色，感受身体下方的支撑。允许自己安静坐一会儿，不需要改变什么。
6 节入门课程
每次练习 5–15 分钟
4 周建议路径，不赶进度
Daily Quiet
走神，也是练习的一部分。
发现注意力去了哪里，再选一个简单的落点：房间里的声音、眼前的一件物品，或双脚踩地的感觉。重新开始，不必为自己打分。
课程内容
把每一小步，练成自己的节奏。
从基础练习开始，也可以回到今天需要的那一课。每节都附有一个小练习，留出时间，慢慢尝试。
8 分钟
给注意力一个落点
选择一个简单的注意力落点，比如声音，或脚掌与地面的接触。
试试这个练习
选择一个持续的声音，或脚掌踩地的感觉，留意一小会儿。别的想法出现时，注意到它，再轻轻回来。不必控制呼吸。
10 分钟
发现走神，再回来
发现一个飘过的想法，不必追着它走，也不必赶走它。
试试这个练习
把注意力放在选择的落点上。发现自己在计划或回忆时，心里轻轻说一句“在想事情”，再回到房间里的声音。无须计算回来了多少次。
10 分钟
听见周围
留意近处与远处的声音，观察它们出现、经过。
试试这个练习
先注意一个近处的声音，再注意一个远处的。让它们自然出现、消失，不必寻找来源。如果感觉不舒服，可以停下来，看看房间。
8 分钟
在两件事之间停一下
把短暂的觉察放进日常两件事情之间的空隙。
试试这个练习
开始下一项任务前，把双脚放在地上，留意眼前所见和耳边所闻。选择接下来的一件小事，再有意识地开始。
15 分钟
建立自己的日常练习
选择自己喜欢的注意力落点，以及愿意重复的练习时长。
试试这个练习
选择一个熟悉的日常提示，比如早晨坐下来喝水时。用自己喜欢的落点停留一分钟。几天之后，再决定保持这个时长还是调整。
练习路径
有方向，也有自己的节奏。
这是一份四周练习建议。任何一周都可以重复，不必赶进度。
停下来
先停顿片刻，再找到舒适的注意力落点。
轻轻回来
留意注意力的变化，不必阻止想法出现。
留意日常
探索聆听，也在日常里留意片刻的觉察。
继续练习
选择容易持续的练习频率。
课程指南
开始之前，你可能想知道
一直有很多想法怎么办？
这很常见。发现走神，再把注意力带回来，本身就是练习。
一定要闭眼吗？
不需要。可以睁眼看着一个稳定的物品，也可以留意外部声音。
练习时不舒服怎么办？
先停止，看看周围，回到日常活动。这些是用于学习的注意力练习，不是健康问题的治疗。
需要特定宗教信仰吗？
不需要。课程关注日常觉察，不要求宗教实践或信仰。
Daily Quiet
给自己，留一点时间。
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